バランスよく上半身を鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋の練習法とは

上腕二頭筋と、その裏側に位置する上腕三頭筋。競技においてよく使われるのは上腕三頭筋の方で、そのことからトレーニングでも上腕三頭筋を優先して鍛えることが多いのではないでしょうか？しかし、腕の裏と表、その筋力のバランスは非常に重要で、上腕二頭筋も均等に鍛えておく必要があります。今回は上腕二頭筋の代表的なトレーニングであるバーベルカール、そして肩甲骨にまたがって鍛えられる上腕三頭筋のトレーニングのナローグリッププレスをお伝えします。

上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールの練習法をご紹介します。。肩幅くらいの足幅で立ち、EZバーの外側の部分を両手で持ちます。次にバーベルを見ながらヒジを曲げて、バーベルを巻き上げるように上に上げます。このとき、ヒジだけでなく、上腕の裏側の筋肉に意識を置いて上げるようにしましょう。バーベルのグリップは強くは握らず、手のひらに置くくらいの気持ちで柔らかく握るのがちょうどいい強さです。実施回数の目安としては10～15回できる重量で3セットとなります。

上腕三頭筋を鍛えるナローグリッププレスの練習法をご紹介します。胸を鍛えるわけではないので、バーを持つ幅は通常のベンチプレスよりもやや狭く、肩幅程度で握ります。腕を伸ばして構えた位置からヒジを曲げてバーを下ろしていきます。このとき、ヒジをたたむことを意識して、なるべくワキを締めて下げると効果的です。バーが体に付く前にストップし、そこからヒジを伸ばして元の高さまで上げます。実施回数の目安は15回できる重量で3セットにしましょう。上腕三頭筋は肩関節をまたいで肩甲骨につながっています。そのため、ヒジを曲げ伸ばしするだけでなく、腕を上げたり、後ろに引いたりして肩関節から動かすトレーニングを重点的に行いましょう。

今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法をお伝えしました。前腕から指にかけては細かな筋肉が数多く存在し、その中にはヒジから始まって指まで伸びている筋もあります。指とヒジは筋肉でつながっていて、お互いの動きや柔軟性に大きく作用し合っていることを覚えておきましょう。鍛えた上腕の筋肉をプレーに活かすためにも、トレーニングの際は腕やヒジの筋肉だけでなく、指や肩周りの筋肉も意識するようにしましょう。