股関節の大事なインナーマッスル、梨状筋を鍛える方法！

野球は捻る動作が多い競技です。梨状筋などの股関節のインナーマッスルがうまく作動しないことには、下半身で支えて上半身を捻るという動作の質が低下してしまいます。逆に言えば、梨状筋をしっかりと鍛えることで、上半身をより強く捻ることができるようになるのです。また、梨状筋は股関節の内旋外旋だけでなく、足の裏の感覚や足の踏み出し方などにも大きく関係しています。梨状筋をケアするためには、まず筋肉が凝り固まってしまっているのか、それとも柔らかく動かしやすい状態にあるのか、その状態を知る必要があります。ここからは左右の梨状筋の硬さのチェック方法、そしてそれを解消するストレッチ・トレーニング方法をご紹介します。梨状筋の柔軟性を保ち、股関節をスムーズに動かすとともに、ケガの予防に努めましょう。

まずは、自分の梨状筋がどれくらい硬いのか、きちんと機能しているのかチェックしてみましょう。以下の運動で状態を確認したら、梨状筋の硬さをストレッチで解消していきます。最初のうちは「筋肉が伸びている」「関節が動いている」という感覚を得られるまで実施すること。続けていくうちに秒数は短くなっていくでしょう。目安として、20秒間は欲しいです。

・硬さチェック1：股関節の内旋・外旋運動
足を前に伸ばして座り、足先を内側、外側に動かします。足先を動かすとき、足の付け根、つまり股関節からスムーズに動いていればOKですが、膝関節からしか動かなかったり、股関節から動かそうとしてもぎこちなくなっていると、梨状筋が硬くなってしまっています。
・硬さチェック2：膝を抱える運動
仰向けに寝てから、膝を抱えてまっすぐに腿を上げます。真っ直ぐに上がらず外側に開いてしまう場合は、梨状筋が硬くなっており内旋がうまくできていない状態になります。また、左右の腿の動きや感覚に違いがあれば、片方の梨状筋が硬くなっている可能性があります。
・梨状筋のストレッチ1：内旋方向の改善
膝を直角に曲げた状態で内側に捻り、その膝の上にもう片方の足を乗せます。左右両方行いますが、硬い方から先にやるとよいでしょう。
・梨状筋のストレッチ2：外旋方向の改善
マットに仰向けになった状態で膝を上げ、手を添えて横に倒していきます。もう片方の手は上に置きます。このとき、骨盤を横に倒しすぎないようにしましょう。

梨状筋の硬さの左右差などを把握しておくとトレーニングも効率的に行えます。梨状筋の状態をチェック、ストレッチ、そしてトレーニングというルーティンを日々の練習に取り入れることで、よりケガの少ない体を作っていけます。

・スクワット
下半身を鍛える代表的な種目のスクワットですが、意識すべきは脚よりもお尻。足を肩幅か肩幅より少し広めのスタンスをとって立ちます。バーを担ぎ、膝からでなく、お尻（股関節）から曲げながらしゃがんでいく。慣れるまでは何も持たずに動作を練習します。慣れてきたら、10回ぎりぎり上げられる重量のバーベルを担いで行います。実施回数の目安は週2回のときは2セットで。ポイントとしては、視線は下を向かず真っ直ぐ前に向いた状態で。猫背にならず、背中に力を入れすぎない楽な姿勢で行います。

・シャッフルスクワット
足を前後に開いて腰を落とし、そこから両腕を振り上げながらジャンプ。空中で足を素早く切り替えして着地します。飛んだときのバランスを整えることによって、動きのバランスが整えられていきます。実施回数の目安は20回3～5セット。ポイントとしては、後半になるとバランスが崩れてくるのに注意。バランスよく跳び、バランスよく着地するよう心がけることが大切です。