疲れにくい腕を作るための肩関節・肩甲骨チェック法とトレーニング

野球で肩甲骨周りの筋肉や肩のインナーマッスルが拘縮していると、腕をしなやかに振れなくなり、ヒジなどを痛める原因となってしまいます。特に「投げる」「打つ」などの動作で体幹をうまく使えるようになるには、肩甲骨周りの筋肉を柔らかく保っておくことが大事です。今回は肩甲骨と肩関節を柔らかく保ち、余計な力を入れずに腕を振るために、筋肉の上体のチェック方法とストレッチ方法をお伝えします。

・肩関節の外旋チェック
腕と体の間にタオルなどを挟みます。脇を閉じた状態でヒジを90度に曲げて手を前に出します。その状態でそのまま腕を外側に開いていきます。こちらで左右が同じように開くかチェックしてみてください。

・肩関節の内旋チェック
ヒジを90度に曲げた状態で、片手を上げます。ヒジの高さは肩と同じ位置まで上げます。ヒジと肩の高さを保ったまま、手を前に倒します。この手を下げたとき、下げられる位置に左右差が無いか見てみてください。

・小胸筋・大円筋などをほぐす
ポールの上に仰向けに寝ます。ヒジを伸ばしたまま気をつけの状態から腕を上下に上げて、下ろしてを繰り返します。肩甲骨の動きを意識しながらやるようにしましょう。背泳ぎをするような感覚で、腕の角度が150度くらいになるように意識するとよいです。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
肩や肩甲帯を強化するスタンダードなトレーニングとして、プッシュアップがおすすめです。お腹や尻に力を入れて、体を一直線に保った状態で腕だけを動かしていきます。実施回数の目安は10～20回を3セット。楽にできるようになったら、背中に重りを乗せましょう。慣れてきたら片足を浮かせた状態で行います。手の位置が上に来てしまわないように注意。体重の負荷は胸ではなく、肩甲骨で受けることを意識しましょう。

・チンニング（懸垂）
チンニングでは、インナーマッスルが働かないと、体を引き上げることができません。そのため、インナーの強化になります。
手のひらが向き合う状態でバーを握り、胸を張ったまま腕を引いていきます。このとき、反動は使わずにゆっくり上げていきます。
動作の途中でも体の軸を一直線に保ったまま行うことがポイント。実施回数の目安は「できるだけ」やりましょう。