実は要注意トレーニングの「ベンチプレス」の正しい練習法

選手にとって「取扱い注意」の種目と言えるのがベンチプレスです。競技を行う以上、ある程度の筋力は必要で、そのためには適度に筋肉を鍛え大きくしておく必要があります。しかし、鍛えた筋肉の使い方を間違えると、それまで積み上げてきた技術をムダにしてしまうことにもなりかねません。今回は胸部を鍛える代表的な筋力トレーニング「ベンチプレス」とどう向き合うべきか、また正しい練習のポイントをお伝えします。

ベンチプレスでは、上半身も下半身も固定されるため、上げられない重量になった際に力の逃がし場所が無くなり、バーに潰されたり手首を痛めたりする危険性があります。勢いよく上げられる重量でなくなったら、それ以上の無理はしないようにしましょう。もちろん、部員や選手同士でベンチプレスの挙上重量を競い合うなんてことはもってのほか、絶対にしないでください。ケガの危険性が飛躍的に高まってしまいます。ベンチプレスの正しい練習法としては「重いものを無理に上げない」が大原則です。最初は軽すぎるくらいの重量で正しいフォームを身に着け、それから徐々に重量を上げていきましょう。目安としては、はじめのうちは10～15回がギリギリ上げられる重量で3セット。動作のリズムとしては、ゆっくり過ぎない、力を抜くタイミングがないくらいのスピードでバーを下ろし、そして上げるときは爆発的な勢いで上げます。セット間のインターバルは1～3分くらいです。

ここからは、ベンチプレスを行う上で各部位のポイントをお伝えします。ベンチプレスをする際は、グリップは柔らかく保つことを意識し、バーは肩幅より拳1.5～2つ分ほど広く持ちます。軽く胸を張った状態で、腕を伸ばしてバーを持ちます。バーを下ろす位置は大胸筋の下側のライン付近です。上げる時は勢いよく、爆発的に上げましょう。また、バーを支えるときは腕だけでなく、体幹でアーチを作るように持つと意識すると、効果的なトレーニングとなっていきます。